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요즘 들어 깜빡하는 일이 늘면 “혹시 치매가 시작되는 건 아닐까?” 걱정될 수 있습니다. 부모님의 기억력이 예전 같지 않아 집에서 간단하게 해볼 수 있는 활동을 찾는 분들도 많고요.
다만 날짜 말하기나 단어 외우기 같은 특정 행동을 하루 5분 한다고 해서 치매를 완전히 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 이번 기획안에서 제시한 10가지 활동 역시 ‘치매 치료법’이라기보다 기억하기, 말하기, 회상하기, 움직이기처럼 여러 기능을 일상에서 계속 사용하는 인지 건강 관리 습관으로 이해하는 것이 적절합니다.
2026년 WHO의 최신 치매 위험 감소 지침도 한 가지 특별한 운동보다는 신체활동, 인지 자극, 사회적 활동, 건강한 식생활, 금연·절주, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리 등을 함께 고려하는 방향을 제시하고 있습니다.
오늘부터 집에서 부담 없이 실천해볼 수 있는 10가지 방법과 부모님과 함께할 때 주의할 부분까지 하나씩 살펴보겠습니다.
📅 2026년 기준 최신 정보 반영 | ⏱️ 읽는 시간 약 11분 | 👤 추천 대상: 기억력 관리가 걱정되는 중장년층과 부모님의 인지 건강을 챙기고 싶은 가족
3줄 핵심 요약
- 치매는 특정한 ‘5분 습관’ 하나로 완전히 예방할 수 없으며 생활 전반의 여러 위험요인을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
- 날짜 말하기, 단어 기억하기, 읽기, 회상, 노래, 간단한 움직임 등은 일상에서 부담 없이 활용할 수 있는 인지·생활 활동입니다.
- 기억력이나 판단력 변화가 반복되고 일상생활에 영향을 주기 시작한다면 생활습관만으로 넘기지 말고 치매안심센터나 의료기관의 평가를 고려해야 합니다.
목차
- 치매 예방, 하루 5분 습관만으로 충분할까?
- 오늘 날짜와 요일 말해보기
- 단어 3개를 기억했다가 다시 말해보기
- 손가락을 접었다 펴며 손을 움직이기
- 양손으로 번갈아 무릎 두드리기
- 책 한 문단을 소리 내어 읽기
- 가족 이름과 얼굴을 떠올려보기
- 천천히 호흡하며 긴장 풀기
- 좋아하는 노래 한 소절 불러보기
- 의자에 앉아 안전하게 발목 움직이기
- 물 한 컵으로 수분 섭취 챙기기
- 10가지 습관을 매일 부담 없이 이어가는 방법
- 이런 기억력 변화가 있다면 상담이 필요한 이유
- 자주 묻는 질문
1. 치매 예방, 하루 5분 습관만으로 충분할까?
결론부터 말하면 하루 5분의 특정 행동만으로 치매를 예방할 수 있다고 단정하기는 어렵습니다.
이번 기획안의 ‘하루 5분’은 어렵고 복잡한 훈련 대신 일상에서 쉽게 시작해보자는 의미로 활용하는 것이 좋습니다. 5분이라는 시간이 의학적으로 특별한 예방 기준이라는 의미로 받아들이면 안 됩니다. 기획안 역시 5분 자체의 예방 효과는 공식 근거 확인이 필요하다고 구분하고 있습니다.
WHO가 2026년 발표한 최신 지침에서는 치매 위험 감소를 위해 인지 자극과 사회적 활동뿐 아니라 신체활동, 금연, 과도한 음주 감소, 건강한 식생활, 혈압·당뇨·고콜레스테롤 관리 등을 함께 강조합니다. 청력 저하가 있는 경우 적절한 청각 보조 역시 위험 감소 전략의 일부로 다뤄집니다.
따라서 아래 10가지는 ‘치매를 막는 10가지 치료법’이 아니라 일상에서 뇌와 몸을 다양하게 사용하는 작은 실천 아이디어로 보는 것이 가장 정확합니다.
10가지 습관 한눈에 보기
습관활용하는 활동쉽게 실천하는 방법
| 날짜·요일 말하기 | 시간·날짜 인식 | 아침에 오늘 날짜와 요일 말하기 |
| 단어 3개 기억하기 | 기억과 회상 | 세 단어를 외운 뒤 잠시 후 다시 말하기 |
| 손가락 움직이기 | 손 움직임·협응 | 천천히 접었다 펴기 |
| 무릎 번갈아 두드리기 | 주의집중·좌우 움직임 | 왼쪽·오른쪽을 번갈아 두드리기 |
| 소리 내어 읽기 | 읽기·언어 사용 | 책이나 신문 한 문단 읽기 |
| 가족 떠올리기 | 회상·대화 | 사진을 보며 이름과 추억 이야기하기 |
| 천천히 호흡하기 | 긴장 관리 | 편안히 앉아 천천히 호흡하기 |
| 노래 부르기 | 음악·회상·감정 | 익숙한 노래 한 소절 부르기 |
| 발목 움직이기 | 가벼운 신체활동 | 의자에 앉아 천천히 움직이기 |
| 물 챙겨 마시기 | 생활건강 관리 | 개인 상태에 맞춰 수분 챙기기 |
이 10개 활동은 기획안에 제시된 항목을 빠짐없이 반영한 것입니다.
2. 오늘 날짜와 요일 말해보기
아침에 눈을 뜬 뒤 오늘이 몇 월 며칠인지, 무슨 요일인지 말해보는 방법입니다.
예를 들어,
“오늘은 9월 13일 일요일이야.”
처럼 직접 떠올려 말합니다.
날짜, 시간, 현재 위치 등을 파악하는 능력을 흔히 지남력과 연결해 설명합니다. 실제 인지기능 평가에서도 이러한 부분을 확인하지만, 매일 날짜를 말하는 활동 자체를 의료적인 검사와 동일하게 보거나 이것만으로 치매를 예방한다고 생각해서는 안 됩니다.
조금 더 자연스럽게 하는 방법
단순히 날짜만 묻기보다 일상 대화와 연결하는 것이 좋습니다.
“오늘 일요일인데 오후에는 뭐 할까요?”
“이번 주에 병원 가는 날이 언제였죠?”
이렇게 날짜와 예정된 일을 함께 이야기하면 시험을 보는 느낌도 줄일 수 있습니다.
부모님과 할 때는 “오늘 며칠인지 몰라?”라고 정답을 확인하듯 반복적으로 묻지 않는 것도 중요합니다.
3. 단어 3개를 기억했다가 다시 말해보기
기획안에서는 사과·연필·시계처럼 서로 다른 단어 세 개를 기억하는 방법을 제시하고 있습니다.
방법은 간단합니다.
먼저 세 단어를 천천히 읽어봅니다.
사과 / 연필 / 시계
잠시 다른 이야기를 하거나 다른 활동을 한 뒤 조금 전에 들었던 단어를 다시 떠올려봅니다.
이 활동의 핵심은 점수를 매기는 것이 아니라 기억하고 다시 떠올리는 과정을 자연스럽게 사용하는 것입니다.
단어를 꼭 세 개로 고정할 필요도 없습니다. 어렵다면 두 개부터 시작할 수 있고 너무 쉽다면 본인의 수준에 맞게 바꿀 수 있습니다.
무엇보다 일상에서 하는 이런 활동과 의료기관에서 실시하는 정식 인지검사는 다릅니다. 세 단어를 모두 기억했다고 치매가 아니라고 판단할 수도 없고, 기억하지 못했다고 치매라고 판단할 수도 없습니다.
4. 손가락을 접었다 펴며 손을 움직이기
양손을 편 뒤 손가락을 천천히 접었다가 다시 펴봅니다.
특별한 장비가 필요하지 않고 의자에 앉아서도 할 수 있어 부담이 적은 활동입니다.
조금 익숙해지면 양손을 동시에 움직이거나 한 손씩 번갈아 움직여볼 수 있습니다.
여기서 중요한 부분은 손가락 운동 자체가 치매를 예방한다고 과장하지 않는 것입니다.
WHO의 치매 위험 감소 지침에서 근거가 더 분명하게 강조되는 것은 일상적인 전체 신체활동과 건강관리입니다.
손가락 움직이기는 일상 속에서 몸을 사용하고 협응 활동을 해보는 간단한 방법 정도로 활용하는 것이 좋습니다.
관절염이나 손가락 통증이 있다면 억지로 끝까지 구부릴 필요는 없습니다.
5. 양손으로 번갈아 무릎 두드리기
의자에 편하게 앉아 왼손으로 왼쪽 무릎, 오른손으로 오른쪽 무릎을 번갈아 가볍게 두드려봅니다.
익숙해지면 일정한 박자에 맞춰 반복해볼 수도 있습니다.
이 활동은 좌우를 구분하면서 순서에 맞춰 움직이는 과정이 들어가기 때문에 단순히 가만히 앉아 있는 것보다 몸과 주의를 함께 사용하는 활동으로 활용하기 좋습니다.
하지만 “왼손과 오른손을 번갈아 움직이면 뇌가 활성화돼 치매가 예방된다”는 식으로 효과를 단정할 필요는 없습니다.
오히려 중요한 것은 일상에서 안전하게 움직이는 습관 자체입니다.
WHO는 신체활동 부족을 치매 위험과 관련된 생활요인 가운데 하나로 보고 있으며, 신체활동을 유지하는 것을 치매 위험 감소를 위한 건강 행동 가운데 하나로 제시합니다.
6. 책 한 문단을 소리 내어 읽기
책, 신문, 잡지 등에서 짧은 문단 하나를 골라 천천히 소리 내어 읽어봅니다.
읽기에는 글자를 인식하고, 문장의 의미를 이해하고, 발음하고, 내용을 기억하는 여러 과정이 함께 사용됩니다.
여기에 한 가지를 더하면 좋습니다.
한 문단을 읽은 뒤
“방금 읽은 내용이 무슨 이야기였지?”
하고 한두 문장으로 이야기해보는 것입니다.
굳이 어려운 책을 선택할 필요는 없습니다.
평소 좋아했던 소설이나 신문 기사, 여행 이야기처럼 흥미가 있는 글을 선택하는 편이 꾸준히 하기 쉽습니다.
WHO의 2026년 지침은 정상 인지기능 또는 경도인지장애가 있는 성인에게 인지훈련·인지자극과 사회적 활동 등을 치매 위험 감소 전략의 일부로 다루고 있습니다. 다만 특정한 독서 방식 하나가 단독으로 치매를 예방한다는 의미는 아닙니다.
7. 가족 이름과 얼굴을 떠올려보기
가족사진이나 오래된 사진을 보며 사람들의 이름과 당시의 일을 이야기해보는 방법도 있습니다.
예를 들어 오래된 가족사진을 보면서
“여기는 어디였지?”
“옆에 있는 사람은 누구였지?”
하고 자연스럽게 이야기를 이어갈 수 있습니다.
여기서 중요한 것은 정답 맞히기 게임으로 만들지 않는 것입니다.
부모님이 기억하지 못한다고
“이 사람도 기억 안 나세요?”
“지난번에도 알려드렸잖아요.”
처럼 계속 압박하면 즐거운 회상 활동이 오히려 스트레스가 될 수 있습니다.
기억이 나지 않는다면 가족이 먼저 당시 이야기를 꺼내주는 것도 좋습니다.
“여기는 우리가 예전에 부산 여행 갔을 때 찍은 사진이에요.”
처럼 대화를 이어가면 됩니다.
이번 활동은 기억력 시험이 아니라 대화와 추억을 나누는 시간으로 만드는 편이 좋습니다.
8. 천천히 호흡하며 긴장 풀기
편안하게 앉은 뒤 코로 천천히 숨을 들이마시고 무리하지 않는 범위에서 천천히 내쉽니다.
이 활동은 앞의 기억 훈련과는 성격이 조금 다릅니다.
호흡 자체를 직접적인 치매 예방법으로 볼 근거는 충분하지 않으므로 그렇게 표현해서는 안 됩니다.
대신 긴장을 낮추고 잠시 쉬어가는 생활습관으로 활용할 수 있습니다.
인지 건강을 관리한다고 하루 종일 문제를 풀고 무언가를 외울 필요는 없습니다. 오히려 본인이 좋아하는 활동을 하고 다른 사람과 교류하며 건강한 생활을 유지하는 전체적인 방향이 중요합니다.
WHO 역시 치매 위험을 단일한 인지훈련 하나가 아닌 여러 생활·건강 요인을 함께 관리하는 관점에서 접근합니다.
9. 좋아하는 노래 한 소절 불러보기
어릴 때 좋아했던 노래나 자주 들었던 음악 한 곡을 골라 한 소절 불러봅니다.
처음부터 제목을 맞히게 하기보다 음악을 틀어놓고 자연스럽게 따라 부르는 방법도 좋습니다.
노래를 듣다 보면 과거의 장소나 사람이 떠오르기도 합니다.
그럴 때
“이 노래 들으면 어떤 생각이 나세요?”
라고 자연스럽게 대화를 이어가면 음악과 회상, 사회적 교류를 함께 활용할 수 있습니다.
기획안에서도 이 활동을 감정·회상 자극과 연결할 수 있는 생활 활동으로 제시하고 있습니다.
다만 특정 노래를 부르는 행위 자체가 치매를 막는다고 단정하기보다는 즐겁게 인지·정서·사회 활동을 이어가는 하나의 방법으로 활용하는 것이 좋습니다.
10. 의자에 앉아 안전하게 발목 움직이기
오랫동안 한 자세로 앉아 있다면 의자에서 안전하게 발목을 천천히 움직여볼 수 있습니다.
발목을 무리하지 않는 범위에서 좌우 또는 원을 그리듯 움직입니다.
몸 상태가 괜찮다면 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작 등으로 조금씩 움직임을 늘릴 수도 있습니다.
다만 이것 역시 발목 돌리기 자체가 치매를 예방한다는 의미는 아닙니다.
인지 건강을 생각할 때 신체활동 전체가 중요하다는 점에서, 장시간 앉아만 있기보다 본인의 건강상태에 맞게 움직이는 습관으로 연결하는 것이 핵심입니다.
WHO는 신체활동을 치매 위험 감소를 위한 중요한 생활요인으로 권고하고 있습니다.
어지럼증, 심한 관절 통증, 낙상 위험이 있다면 혼자 무리해서 운동하지 말고 개인 상태에 맞는 방법을 선택해야 합니다.
11. 물 한 컵으로 수분 섭취 챙기기
마지막은 물을 챙겨 마시는 습관입니다.
이 역시 물을 한 컵 마시면 치매가 예방된다는 의미는 아닙니다.
특히 고령층에서는 갈증을 덜 느끼거나 여러 이유로 수분 섭취가 줄 수 있으므로 평소 수분 섭취를 잊지 않는 생활관리라는 관점에서 활용할 수 있습니다.
하지만 모든 사람에게 같은 양의 물이 적합한 것은 아닙니다.
심부전이나 신장질환 등으로 의료진에게 수분 섭취 제한을 안내받은 경우에는 일반적인 건강정보보다 본인의 치료 지침을 우선해야 합니다.
따라서 ‘하루 몇 잔을 무조건 마셔야 한다’고 정하기보다는 개인 건강상태에 맞춰 관리하는 것이 중요합니다.
12. 10가지 습관을 매일 부담 없이 이어가는 방법
10가지를 보고 나면
“이걸 매일 전부 해야 하나?”
라는 생각부터 들 수 있습니다.
그럴 필요는 없습니다.
오히려 처음에는 자신에게 편한 2~3가지만 고르는 방법이 실천하기 쉽습니다.
예를 들어 아침에는
오늘 날짜 말하기 → 물 챙기기
점심 이후에는
책 한 문단 읽기 → 잠시 몸 움직이기
저녁에는
가족과 사진 보기 → 좋아하는 노래 듣기
처럼 기존 생활에 붙이면 별도로 ‘훈련 시간’을 만들지 않아도 됩니다.
부모님과 함께할 때는 이것이 더 중요합니다
인지활동이 자꾸 시험처럼 변하면 오래 이어가기 어렵습니다.
“틀렸어요.”
“왜 이것도 기억 못하세요?”
보다는
“천천히 생각해봐도 괜찮아요.”
“우리 같이 사진 한번 볼까요?”
처럼 함께하는 활동으로 만드는 편이 좋습니다.
또한 10가지 행동에만 집중하기보다 규칙적으로 몸을 움직이고, 사람들과 교류하고, 만성질환을 관리하고, 흡연과 과도한 음주를 피하는 전체적인 생활관리가 중요합니다.
2026년 WHO 지침도 치매 위험 감소를 이런 다중요인 관점에서 접근합니다.
오늘 실천 체크리스트
□ 오늘 날짜와 요일 말하기
□ 단어 3개 기억했다가 다시 말하기
□ 손가락 천천히 움직이기
□ 양쪽 무릎 번갈아 두드리기
□ 책 한 문단 읽기
□ 가족사진 보며 이야기하기
□ 천천히 호흡하며 쉬기
□ 좋아하는 노래 한 소절 부르기
□ 의자에 앉아 발목 움직이기
□ 개인 상태에 맞게 수분 챙기기
전부 체크하는 것이 목표가 아닙니다.
오늘 할 수 있는 몇 가지를 즐겁게 반복하는 것이 더 현실적입니다.
13. 이런 기억력 변화가 있다면 상담이 필요한 이유
나이가 들면서 가끔 이름이 바로 떠오르지 않거나 물건을 둔 장소를 깜빡하는 것만으로 치매라고 볼 수는 없습니다.
하지만 기억력이나 판단력 변화가 반복되고 일상생활에 영향을 주기 시작한다면 단순한 생활습관만 계속하기보다 전문적인 평가를 받아보는 것이 중요합니다.
WHO도 치매를 단순한 노화 현상으로 보지 않으며, 기억·사고능력과 일상 기능에 영향을 미치는 질환군으로 설명합니다.
예를 들어 평소와 달리
- 익숙한 일을 처리하는 데 반복적으로 어려움을 겪거나
- 최근 있었던 일을 계속 잊어버리거나
- 길이나 장소를 심하게 혼동하거나
- 돈 관리나 약 복용 등 일상생활에 문제가 생기거나
- 가족이 보기에도 이전과 다른 인지 변화가 계속된다면
평가를 고려할 수 있습니다.
국내에서는 시·군·구 치매안심센터에서 치매 조기검진을 받을 수 있습니다.
보건복지부 안내에 따르면 치매 또는 경도인지장애 진단을 받지 않은 주민을 대상으로 치매안심센터에서 1단계 선별검사를 실시하고, 인지기능 저하가 확인되는 경우 진단검사와 감별검사로 연결합니다.
중앙치매센터의 안내에서도 치매안심센터를 통해 조기검진, 치매예방교실, 인지강화 프로그램과 가족 지원 등 여러 서비스를 이용할 수 있다고 설명합니다.
생활습관은 관리이고, 검사는 평가입니다.
두 가지 역할을 구분해 생각하는 것이 중요합니다.
14. 자주 묻는 질문
Q. 10가지 습관을 모두 매일 해야 하나요?
A. 반드시 그럴 필요는 없습니다. 처음에는 본인이 부담 없이 할 수 있는 2~3개를 생활 속 일정한 시간에 반복해보는 편이 현실적입니다. 중요한 것은 10개를 모두 완료하는 것보다 인지·신체·사회적 활동을 꾸준히 유지하는 것입니다.
Q. 하루 5분만 하면 치매 예방에 충분한가요?
A. 그렇다고 볼 근거는 없습니다. ‘5분’은 시작하기 쉽게 만드는 실천 단위로는 활용할 수 있지만 의학적으로 치매 예방에 충분하다고 정해진 시간이 아닙니다. WHO는 신체활동, 인지 및 사회 활동, 식생활, 금연·절주, 만성질환 관리 등 여러 요소를 함께 고려하도록 권고합니다.
Q. 단어는 꼭 3개만 외워야 하나요?
A. 아닙니다. 세 단어는 간단하게 시작하기 좋은 예시입니다. 너무 어렵다면 두 개부터 시작하고 쉽다면 개인 수준에 맞춰 조정할 수 있습니다. 다만 이런 일상 활동을 정식 인지검사와 동일하게 판단해서는 안 됩니다.
Q. 가족사진을 보며 이야기하는 것도 괜찮을까요?
A. 네. 가족사진이나 과거 여행사진을 보며 당시 사람과 장소, 경험을 자연스럽게 이야기하는 회상 활동으로 활용할 수 있습니다. 정답을 맞히도록 압박하기보다는 즐겁게 대화하는 방식이 좋습니다.
Q. 부모님이 답을 잘 못하면 계속 물어봐야 하나요?
A. 시험을 보듯 계속 질문하는 것은 권하지 않습니다. 기억이 나지 않는다면 가족이 힌트를 주거나 당시 이야기를 먼저 꺼내 자연스럽게 대화를 이어가는 편이 좋습니다.
Q. 치매와 단순 건망증은 어떻게 다른가요?
A. 가끔 이름이나 물건 위치가 생각나지 않는 것만으로 치매라고 판단할 수는 없습니다. 중요한 차이는 기억·판단 등의 변화가 반복되고 일상 기능에 영향을 주는지 여부입니다. 평소와 다른 변화가 지속된다면 전문 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
Q. 기억력이 계속 떨어지는 것 같으면 어디에서 검사받을 수 있나요?
A. 가까운 치매안심센터에서 상담과 선별검사를 확인할 수 있습니다. 보건복지부는 치매안심센터의 선별검사 이후 필요하면 진단검사와 감별검사로 이어지는 조기검진 체계를 운영하고 있다고 안내합니다.
핵심 내용 정리
- 날짜 말하기, 단어 기억하기, 읽기, 회상, 음악, 간단한 움직임 등은 일상에서 활용할 수 있는 인지·생활 활동입니다.
- 그러나 특정 활동을 하루 5분 한다고 치매를 완전히 예방할 수 있다고 단정해서는 안 됩니다.
- 인지 건강은 두뇌활동뿐 아니라 신체활동, 사회적 교류, 식생활, 금연·절주, 혈압·혈당·콜레스테롤 등 생활 전반과 함께 관리하는 것이 중요합니다.
- 부모님과 함께할 때는 정답을 맞히게 하거나 기억을 강요하기보다 즐겁게 대화하고 참여하는 방식이 좋습니다.
- 기억력이나 판단력 변화가 지속되면서 일상생활에 영향을 주기 시작한다면 생활습관만으로 넘기지 말고 치매안심센터 또는 의료기관의 평가를 고려해야 합니다.
주의사항 및 안내
이 글의 10가지 활동은 치매 치료 프로그램이나 진단검사가 아닙니다.
개인의 연령과 건강상태, 관절·심장·신장질환, 낙상 위험 등에 따라 적합한 활동과 수분 섭취 수준이 달라질 수 있습니다.
특히 갑작스러운 인지 변화나 의식 변화, 새로운 신경학적 증상 등이 나타난 경우에는 단순한 건망증이나 노화로 생각해 집에서 인지활동만 반복하지 말고 의료기관의 평가를 받는 것이 중요합니다.