치매 예방에 도움 되는 생활습관 10가지

요즘 들어 사람 이름이 바로 떠오르지 않거나 물건을 어디에 뒀는지 찾는 일이 늘면 ‘혹시 치매가 시작되는 건 아닐까?’ 하는 걱정이 들기 쉽습니다. 부모님의 기억력이 예전 같지 않아 집에서 함께할 활동을 찾는 경우도 많고요.

이럴 때 날짜 말하기나 단어 외우기 같은 간단한 활동을 해볼 수는 있지만, 특정 행동을 하루 5분 한다고 치매를 완전히 예방할 수 있다고 생각해서는 안 됩니다.

2026년 WHO가 새로 발표한 치매 위험 감소 지침 역시 한 가지 특별한 두뇌운동보다 신체활동, 인지·사회활동, 건강한 식생활, 금연과 음주 관리, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리 등 여러 요소를 함께 보는 방향입니다.

따라서 아래 10가지는 치료법이나 자가진단법이라기보다 기억하고, 말하고, 회상하고, 몸을 움직이며 일상 기능을 계속 사용하는 생활활동으로 활용하는 것이 좋습니다.

3줄 핵심 요약
  • 치매는 하루 5분 특정 활동 하나로 완전히 예방할 수 없으며 신체·인지·사회활동과 건강관리를 함께 보는 것이 중요합니다.
  • 날짜 말하기·단어 기억하기·독서·회상·노래·가벼운 움직임은 일상에서 부담 없이 활용할 수 있는 인지 건강 활동입니다.
  • 기억력이나 판단력 변화가 반복되고 일상생활에 영향을 주기 시작한다면 자가훈련만 하지 말고 치매안심센터나 의료기관의 평가를 고려하세요.
📅 2026년 기준 최신 정보 반영 | ⏱️ 읽는 시간 약 11분 | 👤 추천 대상: 기억력 관리가 걱정되는 중장년층·부모님의 인지 건강을 챙기고 싶은 가족

1. 하루 5분이면 치매 예방에 충분할까?

‘매일 이것만 5분 하면 치매를 막는다’는 식으로 이해해서는 안 됩니다. 5분은 부담 없이 활동을 시작하기 위한 생활 속 실천 단위로는 활용할 수 있지만 의학적으로 정해진 치매 예방시간은 아닙니다.

2026년 WHO 지침은 인지훈련과 인지자극, 사회활동뿐 아니라 신체활동·금연·과도한 음주 줄이기·건강한 식생활 등을 치매 위험 감소전략으로 다룹니다.

또 고혈압·당뇨병·고콜레스테롤 같은 건강문제를 관리하고 필요한 경우 청각보조를 활용하는 것도 함께 고려합니다.

생활활동 활용하는 기능 실천 예시
날짜 말하기 시간·날짜 인식 아침에 날짜·요일 확인
단어 기억 기억·회상 세 단어를 잠시 후 다시 말하기
손가락 움직임 손 움직임·협응 접었다 천천히 펴기
무릎 두드리기 주의·좌우 움직임 좌우 번갈아 움직이기
읽기 언어·이해 한 문단 소리 내어 읽기
사진 회상 회상·대화 사진 보며 추억 나누기
호흡 휴식·긴장 관리 천천히 호흡하기
노래 음악·회상·교류 익숙한 노래 따라 부르기
발목 움직임 가벼운 신체활동 의자에서 안전하게 움직이기
물 챙기기 생활건강 관리 개인 상태에 맞게 수분 섭취

2. 오늘 날짜와 요일 말해보기

아침에 달력을 보기 전 오늘이 몇 월 며칠인지, 무슨 요일인지 천천히 떠올려볼 수 있습니다.

날짜와 시간, 장소 등을 파악하는 기능은 인지기능 평가에서도 확인하는 영역이지만, 매일 날짜를 말하는 활동 자체를 정식 검사로 생각해서는 안 됩니다.

부모님과 함께할 때는 “오늘 며칠인지 모르세요?”처럼 시험하듯 묻기보다 “오늘 수요일인데 오후에는 뭐 할까요?”처럼 실제 일정과 자연스럽게 연결해보세요.

3. 단어 3개 기억했다가 다시 말하기

예를 들어 사과·연필·시계처럼 서로 관련이 적은 단어 세 개를 천천히 읽고 잠시 다른 이야기를 한 뒤 다시 떠올려볼 수 있습니다.

중요한 것은 몇 개 맞혔는지 점수를 매기는 것이 아니라 기억하고 다시 떠올리는 과정을 부담 없이 사용하는 것입니다.

두 개부터 시작해도 되고 너무 쉽다면 개인 수준에 맞게 바꿔도 됩니다. 세 단어를 기억하지 못했다고 치매라고 판단하거나 모두 기억했다고 치매가 아니라고 판단해서는 안 됩니다.

4. 손가락을 천천히 움직여보기

양손을 편 뒤 손가락을 하나씩 천천히 접었다가 다시 펴는 간단한 활동입니다.

익숙해지면 한 손씩 번갈아 하거나 양손을 동시에 움직여볼 수 있습니다. 다만 이런 손가락 동작 하나가 치매를 직접 예방한다고 단정할 수는 없습니다.

관절염이나 손 통증이 있다면 끝까지 억지로 구부리지 말고 불편하지 않은 범위에서만 움직이세요.

5. 양쪽 무릎 번갈아 두드리기

의자에 안정적으로 앉은 뒤 왼손과 오른손으로 양쪽 무릎을 천천히 번갈아 두드려봅니다.

박자를 정해 반복하면 순서와 좌우 움직임을 함께 사용하는 간단한 활동이 됩니다.

다만 특정 동작이 ‘뇌를 활성화해 치매를 예방한다’고 과장하기보다 오래 앉아 있기보다 생활 속에서 안전하게 몸을 움직이는 한 가지 방법으로 활용하는 것이 적절합니다.

6. 책 한 문단 소리 내어 읽기

소설이나 신문, 잡지에서 짧은 문단을 골라 소리 내어 천천히 읽어볼 수 있습니다.

읽은 뒤 “방금 어떤 이야기였지?” 하고 한두 문장으로 정리해보면 읽기와 이해, 회상을 자연스럽게 함께 사용할 수 있습니다.

어려운 책을 골라 공부하듯 할 필요는 없습니다. 평소 관심 있던 여행·요리·역사 이야기처럼 즐겁게 읽을 수 있는 내용이 꾸준히 하기 편합니다.

7. 가족사진 보며 추억 이야기하기

오래된 여행사진이나 가족사진을 함께 보면서 당시 장소와 사람, 있었던 일을 자연스럽게 이야기해보는 방법입니다.

여기서 가장 조심할 부분은 정답 맞히기 게임으로 만들지 않는 것입니다.

기억이 바로 나지 않는다면 “이 사람도 기억 안 나세요?”라고 계속 확인하기보다 “이때 우리가 부산에 갔었어요”처럼 가족이 먼저 이야기를 꺼내 대화를 이어주세요.

회상뿐 아니라 가족과 대화하는 사회적 활동이라는 점에서도 부담 없이 활용하기 좋습니다.

8. 천천히 호흡하며 긴장 풀기

편안하게 앉아 무리하지 않는 범위에서 천천히 숨을 들이마시고 내쉬어봅니다.

다만 호흡운동 자체를 치매 예방법이라고 해석할 근거는 충분하지 않습니다. 잠시 긴장을 낮추고 쉬어가는 생활활동 정도로 활용하세요.

인지 건강을 챙긴다고 하루 종일 문제를 풀거나 기억훈련만 할 필요는 없습니다. 즐거운 활동과 사람들과의 교류, 신체활동과 건강관리를 함께 이어가는 것이 더 중요합니다.

9. 좋아하는 노래 한 소절 불러보기

오래전 좋아했던 노래나 익숙한 음악을 틀어놓고 한 소절 따라 불러보는 것도 부담 없는 활동입니다.

노래를 듣다가 떠오르는 장소나 사람이 있다면 “이 노래 들으면 어떤 생각이 나세요?”처럼 자연스럽게 이야기를 이어갈 수 있습니다.

노래 자체가 치매를 막는다고 표현하기보다 음악·회상·감정·대화를 함께 사용하는 즐거운 활동으로 보는 편이 정확합니다.

10. 의자에 앉아 발목 움직이기

오랜 시간 앉아 있었다면 넘어지지 않도록 안정적인 의자에 앉아 발목을 천천히 움직여볼 수 있습니다.

발목을 위아래로 움직이거나 통증이 없는 범위에서 천천히 돌려봅니다. 몸 상태가 괜찮다면 발뒤꿈치를 가볍게 들었다 내리는 동작도 활용할 수 있습니다.

발목 운동 자체가 치매 예방법이라는 의미는 아니며, 전체적인 신체활동을 유지하기 위한 작은 움직임으로 보는 것이 좋습니다.

어지럼증이나 관절 통증, 낙상 위험이 있다면 무리하지 말고 개인 상태에 맞는 안전한 운동방법을 선택하세요.

11. 개인 상태에 맞게 물 챙겨 마시기

물을 한 컵 마신다고 치매가 예방되는 것은 아닙니다.

다만 일상에서 수분 섭취를 잊기 쉬운 사람이라면 규칙적으로 챙기는 생활관리 습관으로 활용할 수 있습니다.

모든 사람에게 같은 양이 적합한 것은 아닙니다. 심부전이나 신장질환 등으로 의료진에게 수분 제한을 안내받았다면 일반적인 생활정보보다 개인 치료지침을 우선하세요.

12. 10가지 활동을 부담 없이 이어가는 법

10가지를 모두 매일 해야 한다고 생각하면 금방 부담스러워질 수 있습니다.

처음에는 하루 일과에 붙이기 쉬운 두세 가지부터 골라보세요.

아침 — 날짜·요일 확인 → 물 챙기기
오후 — 책 한 문단 읽기 → 손·발목 움직이기
저녁 — 가족사진 보기 → 익숙한 노래 듣고 대화하기

부모님과 함께할 때는 “왜 이것도 기억 못하세요?”처럼 평가하는 말보다 “천천히 생각해도 괜찮아요”, “같이 한번 볼까요?”처럼 함께하는 분위기를 만드는 것이 좋습니다.

또 이런 인지활동만 집중하기보다 걷기 등 규칙적인 신체활동, 사람들과의 교류, 건강한 식생활과 만성질환 관리까지 함께 챙기세요.

13. 이런 기억력 변화가 있다면 검사 고려하기

나이가 들면서 가끔 이름이 바로 떠오르지 않거나 물건 둔 곳을 깜빡하는 것만으로 치매라고 판단할 수는 없습니다.

하지만 기억·판단의 변화가 반복되면서 평소 하던 일에 영향을 주기 시작하는지는 눈여겨볼 필요가 있습니다.

□ 최근 있었던 일을 반복적으로 잊는 경우
□ 익숙하게 하던 일을 처리하기 어려워진 경우
□ 익숙한 장소나 길을 반복적으로 혼동하는 경우
□ 돈 관리·약 복용 등 일상생활에 문제가 생기는 경우
□ 가족이 보기에도 이전과 다른 인지 변화가 계속되는 경우

이런 변화가 지속된다면 집에서 단어를 외우는 활동만 반복하기보다 치매안심센터나 의료기관의 평가를 고려하는 것이 좋습니다.

치매안심센터에서는 치매 또는 경도인지장애로 진단받지 않은 주민을 대상으로 선별검사를 실시하고, 인지기능 저하가 확인되면 진단검사와 필요한 경우 감별검사로 연계합니다.

생활활동은 관리이고, 선별·진단검사는 평가입니다. 두 가지 역할을 구분해서 생각하면 이해하기 쉽습니다.

14. 자주 묻는 질문

Q. 하루 5분만 인지활동을 하면 치매를 예방할 수 있나요?

A. 그렇게 단정할 근거는 없습니다. 5분은 부담 없이 시작하기 위한 방법일 수 있지만 치매 위험 감소는 신체활동·인지와 사회활동·건강한 식생활·금연과 음주 관리·만성질환 관리 등 여러 요소를 함께 보는 것이 중요합니다.

Q. 10가지 활동을 모두 매일 해야 하나요?

A. 아닙니다. 본인이 좋아하고 부담 없이 이어갈 수 있는 두세 가지부터 시작하고 일상 속 신체활동과 사회적 교류도 함께 챙기는 편이 좋습니다.

Q. 단어는 꼭 세 개를 외워야 하나요?

A. 세 단어는 간단한 예시일 뿐입니다. 어렵다면 두 개로 줄일 수 있고 쉽게 느껴진다면 수준에 맞게 조절할 수 있습니다. 결과만으로 치매 여부를 판단하면 안 됩니다.

Q. 부모님이 날짜나 가족 이름을 잘 못 맞히면 계속 물어봐야 하나요?

A. 시험처럼 반복해서 묻기보다 힌트를 주거나 가족이 먼저 이야기를 꺼내 대화를 이어가는 편이 좋습니다. 활동 자체가 스트레스가 되지 않게 하는 것이 중요합니다.

Q. 가족사진 보면서 이야기하는 것도 도움이 될까요?

A. 사진을 보며 당시 사람·장소·경험을 이야기하는 회상과 사회적 대화 활동으로 활용할 수 있습니다. 정답 맞히기보다 함께 추억을 나누는 방식으로 진행하세요.

Q. 치매와 단순 건망증을 집에서 구분할 수 있나요?

A. 한두 가지 행동만으로 정확히 구분하기 어렵습니다. 기억·판단력 변화가 반복되고 돈 관리·약 복용·길 찾기 같은 일상 기능에 영향을 주는지가 중요한 확인점이며, 변화가 지속된다면 정식 평가를 고려하세요.

Q. 치매 검사는 어디에서 받을 수 있나요?

A. 가까운 시·군·구 치매안심센터에서 상담과 선별검사를 확인할 수 있습니다. 선별검사에서 인지기능 저하가 확인되면 진단검사와 감별검사로 연계될 수 있습니다.

Q. 갑자기 기억력이 크게 떨어졌다면 집에서 며칠 지켜봐도 되나요?

A. 갑작스러운 의식 변화나 심한 혼란, 말·움직임의 갑작스러운 변화처럼 평소와 다른 급성 증상이 함께 나타난다면 단순 노화나 건망증으로 넘기지 말고 신속하게 의료평가를 받는 것이 중요합니다.

핵심 내용 정리
✓ 특정한 하루 5분 활동 하나로 치매를 완전히 예방할 수 있다고 단정하지 않습니다.
✓ 날짜 확인·단어 기억·읽기·회상·노래 등은 일상에서 사용할 수 있는 인지활동입니다.
✓ 손가락·무릎·발목 움직임은 전체 신체활동을 보완하는 가벼운 생활활동으로 활용합니다.
✓ 부모님과 활동할 때는 기억력 시험처럼 압박하지 않는 것이 좋습니다.
✓ 한 번에 10가지를 모두 하기보다 즐겁게 이어갈 수 있는 활동부터 시작합니다.
✓ 인지활동뿐 아니라 신체활동과 사회적 교류도 함께 유지합니다.
✓ 금연·음주 관리와 건강한 식생활도 함께 생각합니다.
✓ 혈압·혈당·콜레스테롤 등 건강문제 관리도 인지 건강과 함께 봅니다.
✓ 기억력 변화가 일상생활에 영향을 준다면 치매안심센터나 의료기관 평가를 고려합니다.
✓ 집에서 하는 활동은 정식 치매 선별·진단검사를 대신하지 않습니다.
주의사항 및 안내

이 글에서 소개한 10가지 활동은 치매 치료 프로그램이나 자가진단법이 아니라 일상에서 활용할 수 있는 인지·생활활동입니다. 특정 활동의 횟수나 5분이라는 시간만으로 치매 예방효과를 보장할 수 없습니다.

연령과 건강상태, 관절질환·심장질환·신장질환·낙상 위험 등에 따라 적합한 신체활동과 수분 섭취량이 달라질 수 있습니다. 기억력이나 판단력 저하가 지속되거나 갑작스러운 혼란·의식 변화·신경학적 증상이 나타난다면 집에서 인지활동만 반복하지 말고 적절한 의료평가를 받는 것이 중요합니다.